Home » Kehamilan » Memulai Olahraga Dengan Aman Saat Hamil

Memulai Olahraga Dengan Aman Saat Hamil

memulai-olahraga-yang-aman-saat-hamil-bundanetMemulai olahraga dengan aman saat hamil akan lebih mudah pada 24 minggu pertama kehamilan. Pada tiga bulan terakhir bunda akan merasakan kesulitan melakukan olah raga yang sebelumnya mudah dilakukan dan hal ini merupakan sesuatu yang normal. Bila bunda tidak terbiasa berolah raga maka mulailah dengan berolah raga minimal 5 menit sehari dan tambah 5 menit tiap minggu sampai mencapai 30 menit setiap kali latihan. Lakukan pemanasan sebelum latihan untuk mempersiapkan otot dengan cara berjalan selama 5-10 menit. Saat pemanasan, regangkan otot selama 10-20 detik untuk mencegah kram dan nyeri otot saat latihan. Setelah berolah raga lakukan pula pendinginan selama 5-10 menit sambil meregangkan otot.

Beberapa panduan lain yang perlu diperhatikan antara lain :

  • žLebih baik berolah raga ringan secara teratur beberapa hari dalam seminggu dari pada berolah raga berat tetapi frekuensinya jarang
  • Berolah raga 30 menit direkomendasikan untuk sebagian besar wanita hamil yang sehat
  • žCek nadi Bunda pada saat puncak aktivitas (lihat tabel zona target detak jantung)
  • Jangan memaksakan untuk berolah raga. Berhentilah jika Bunda merasa lelah, napas pendek atau pusingž
  • Banyak minum air sebelum, selama dan setelah olah raga untuk mencegah dehidrasi
  • Pastikan asupan makanan cukup sesuai kebutuhan saat hamil
  • Pada trimester II dan III hindari latihan dengan posisi terlentang karena dapat mengurangi oksigenasi bayi Bunda
  • Hindari olah raga di luar ruangan pada cuaca panas dan lembab. Juga hindari hot tubs, whirlpool atau sauna
  • Jangan berolah raga jika Bunda demam suhu 37,8 C atau lebih
  • Gunakan pakaian yang menyerap keringat dan gunakan bra yang sesuai untuk menyokong payudara yang membesar selama kehamilan

Zona Target Detak Jantung untuk Latihan Aerobik saat Hamil

Usia Ibu

Zona Target Detak Jantung (x/menit)

Zona Target Detak Jantung (x/10 detik)

< 20 tahun

140-155

23-26

20-29 tahun

135-150

22-25

30-39 tahun

130-145

21-24

40 tahun atau lebih

125-140

20-23

Canadian Society for Exercise Physiology

Updated: 08/06/2016

Similar posts