Home » Kehamilan » Nutrisi Selama Kehamilan » Vitamin dan Mineral Penting Saat Hamil

Vitamin dan Mineral Penting Saat Hamil

Makanan sehat dan bervariasi akan membantu bunda untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan saat hamil. Terdapat beberapa vitamin dan mineral yang penting saat kehamilan :

Asam folat
vitamin-dan-mineral-penting-saat-hamil-bundanet

Asam folat penting saat kehamilan karena dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf seperti spina bifida. Jika bunda berencana akan hamil, bunda dianjurkan mengkonsumsi 400 mcg asam folat setiap hari sampai usia kehamilan 14 minggu. Jika belum mengkonsumsi asam folat sebelum pembuahan maka segera konsumsi asam folat segera saat mengatahui hamil. Bunda juga dianjurkan mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat, seperti sayuran berdaun hijau, sereal yang diperkaya asam folat dan beras coklat. Jika bunda mempunyai penyakit epilepsi, diabetes atau celiac (intoleransi gluten) apalagi jika mempunyai riwayat melahirkan janin dengan cacat tabung saraf maka beritahu dokter karena dosis asam folat yang diberikan harus lebih besar.

Vitamin D
kebutuhan-vitamin-d-ibu-hamil-bundanet

Bunda membutuhkan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang dan menjamin bayi mempunyai cukup vitamin D sampai beberapa bulan di awal kehidupannya. Vitamin D mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh sehingga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang anak menjadi lunak dan dapat menyebabkan rakitis. Bunda harus mengkonsumsi suplemen vitamin D 10 mcg setiap hari. Hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D, misalnya ikan berminyak seperti sarden serta margarin dan sereal yang difortifikasi. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari. Jumlah waktu yang dibutuhkan terkena sinar matahari untuk kecukupan vitamin D berbeda untuk setiap orang dan tergantung pada jenis kulit, saat terkena sinar matahari (pagi atau siang) dan saat musim apa. Tetapi bunda tidak perlu berjemur karena jumlah sinar matahari yang dibutuhkan untuk kecukupan vitamin D tidak akan menyebabkan kulit menjadi kecoklatan apalagi sampai terbakar. Jika bunda mempunyai kulit yang gelap atau selalu menutup kulit maka bunda mungkin berisiko mengalami kekurangan vitamin D.

Zat besi
kebutuhan-vitamin-d-ibu-hamil-bundanet

Kebutuhan akan zat besi hampir dua kali lipat saat hamil dan kebutuhan sebesar ini sepertinya tidak bisa tercukupi hanya dari bahan makanan. Jika bunda kekurangan zat besi maka akan mudah merasa lelah dan bahkan kekurangan darah (anemia). Karena itu dianjurkan untuk mendapatkan suplemen zat besi 30 mg/hari saat kontrol kehamilan, dan dianjurkan untuk makan makanan yang banyak mengandung zat besi dan makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi. Suplementasi zat besi harus diberikan lebih banyak jika bunda mengalami anemia karena kekurangan zat besi. Karena penyerapan zat besi dari suplemen rendah (5%-10%) maka bunda dianjurkan untuk mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung zat besi misalnya daging, sayuran berdaun hijau, buah dan kacang yang dikeringkan.

Vitamin C

Bunda membutuhkan vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi. Buah jeruk, tomat, brokoli, blackcurrant, kentang dan beberapa jus buah segar adalah sumber vitamin C yang baik.

Jika mempunyai kadar besi rendah maka konsumsi makanan kaya zat besi dengan jus jeruk dapat membantu meningkatkan kadar zat besi.

Kalsium
sumber_kalsium_bundanet

Kalsium penting untuk membuat tulang dan gigi bayi. Standar kecukupan gizi dari kalsium adalah 1300 mg/hari (usia < 18 tahun) dan 1000 mg/hari (usia 19-50 tahun). Susu dan yogurt  merupakan sumber terbaik dari kalsium. Bunda dapat mendapatkan jumlah kalsium yang lebih banyak dengan jumlah lemak yang lebih sedikit dengan mengkonsumsi susu rendah lemak dan lebih baik lagi jika mengkonsumsi susu skim.

Pada wanita dengan intoleransi laktosa dapat menggunakan sumber kalsium lain, tetapi membutuhkan jumlah makanan yang jauh lebih banyak. Sebagai contoh, membutuhkan lebih dari 8 cangkir bayam yang dimasak untuk menyamai kalsium dalam 1 cangkir susu. Susu kedelai juga bisa digunakan sebagai pengganti susu sapi tetapi dengan jumlah kalsium yang lebih rendah. Ikan dengan tulang yang bisa dimakan seperti sarden juga merupakan makanan yang kaya akan kalsium. Sereal, buah yang dikeringkan seperti buah ara dan aprikot; roti, almond, tahu dan sayuran berdaun hijau seperti selada air dan brokoli merupakan sumber kalsium yang baik.

Updated: 08/06/2016

Similar posts